Massa grassa: tutto quello che c’è da sapere dalla A alla Z

La massa grassa viene generalmente percepita come qualcosa di negativo, poiché associata ai chili in eccesso. In realtà la massa grassa riveste una grande importanza da un punto di vista fisiologico, purché sia presente in quantità equilibrata nell’organismo. Ne parliamo insieme ad uno dei migliori nutrizionisti di Udine il dott. Mauro Meloni.

Il grasso si accumula nel corpo e precisamente negli adipociti. L’accumulo si verifica quando c’è un eccesso calorico determinato da un consumo elevato di zuccheri o carboidrati. Bisogna sapere che i carboidrati, oltre una certa quantità, non possono essere immagazzinati considerando che il glicogeno organico può raggiungere al massimo i 400 g e, senza attività fisica entro 24 ore, non può essere smaltito. Gli zuccheri non processati quindi si trasformano in grassi o lipidi.

Quali funzioni svolge la massa grassa?

Per capire quanto sia importante la massa grassa nel nostro organismo, è opportuno conoscere le funzioni principali che svolge:

• energetica: l’energia di riserva presente nell’organismo;
• strutturale: un costituente preziosissimo per le membrane cellulari e per le guaine nervose;
• regolatrice: regola la temperatura corporea ed è precursore di acidi biliari, ormoni e vitamina D;
• trasporto: favorisce il passaggio delle vitamine liposolubili nelle cellule.

Le tipologie di grasso corporeo

In base alla sua localizzazione, possiamo così classificare il grasso corporeo:

• grasso corporeo essenziale. È vitale per l’organismo poiché senza di esso non esisterebbe neanche la vita. Solitamente si trova negli organi compresi tra il sistema nervoso e l’encefalo;
• grasso corporeo buono. Favorisce l’ossidazione dei trigliceridi nei mitocondri generando calore. È presente soprattutto nei primi anni di vita, per poi assottigliarsi gradualmente con la crescita. Si trova nella parte bassa della schiena e nelle ascelle;
• grasso corporeo viscerale. Un grasso poco salutare che può formarsi nel fegato e nel cuore. La sua presenza rappresenta un campanello d’allarme poiché è una delle principali cause di patologie come ipertensione, dislipidemia e steatosi epatica. Quando si segue una dieta, è il primo grasso che si riduce;
• grasso corporeo sottocutaneo. Come suggerisce il nome si trova tra la pelle ed il muscolo scheletrico e rappresenta la più grande riserva energetica dell’organismo. Rispetto a quello viscerale è un grasso più sano, ma non deve essere presente in quantità eccessive poiché può provocare problemi di infiammazione o nei movimenti.

Qual è la quantità di massa grassa ideale?

Ogni persona ha bisogno di una determinata quantità di massa grassa e massa magra, che può variare a seconda dell’età e del sesso.

L’uomo ha in genere meno grassi e più muscoli rispetto alla donna ed anche ossa più pesanti. La donna ha una quantità maggiore di grasso presente negli organi destinati alla riproduzione, come genitali e mammelle. Anche la distribuzione di grasso è differente, in quanto nella donna si localizza soprattutto nella parte inferiore del corpo per sostenere un’eventuale gravidanza e l’allattamento.

Possiamo così suddividere la percentuale ideale di massa magra in base all’età ed al sesso:

• 17-19 anni: uomini (5-22%) e donne (13-27%);
• 20-29 anni: uomini (6-23%) e donne (14-28%);
• 30-39 anni: uomini (7-24%) e donne (15-29%);
• 40-49 anni: uomini (8-25%) e donne (16-30%);
• oltre i 50 anni: uomini (9-26%) e donne (17-31%).

Si può misurare la quantità di grasso nel corpo?

C’è la possibilità di misurare la quantità del grasso corporeo, ma è necessario comunque rivolgersi a personale qualificato. Si possono individuare tre metodiche principali:

• metodiche dirette. Non sono però applicabili nella quotidianità ambulatoriale poiché si eseguono su cadaveri;
• metodiche indirette. Il valore della massa grassa corporea si deduce dall’analisi di alcuni valori. Con la densitometria, ad esempio, si calcola la densità corporea e da essa si ricava la massa magra e la massa grassa;
• metodiche doppiamente indirette. Per misurare la massa grassa si analizzano alcuni compartimenti del corpo. Con la plicometria si misura lo spessore di alcune aree della pelle, mentre con l’impedenziometria si misura l’acqua extra e intra-cellulare.

Perché è importante perdere il grasso in eccesso?

La presenza eccessiva di grasso, che può causare problemi di sovrappeso o addirittura di obesità, può determinare gravi problemi per la salute. Innanzitutto, le articolazioni del corpo vengono sottoposte ad uno stress maggiore, in particolare ginocchia e caviglie. Aumentano quindi i rischi di traumi ed infiammazioni. Altri problemi tipici sono fiato corto, mal di schiena, stanchezza, artriti, celluliti, apnee del sonno o trombosi.

Bisogna poi considerare i rischi di natura metabolica ed endocrina, come l’insorgenza di ipertensione, iperlipidemia, steatosi epatica, insufficienza cardiaca, irsutismo ecc. A queste problematiche si aggiungono quelle di tipo sociale e psicologico, come scarsa autostima, ansia, depressione, isolamento, scarsa accettazione del corpo e difficoltà di relazionarsi con gli altri.

Dieta equilibrata e sana attività sportiva

Il binomio vincente per ridurre la massa grassa in eccesso è composto da una dieta equilibrata ed una sana attività sportiva. Entrambe però vanno tarate e calibrate secondo il proprio fisico e le proprie necessità e, quindi, concordate con un professionista.

Non si può pensare di iniziare una dieta ferrea di punto in bianco, né tanto meno di avviare un’intensa attività sportiva, soprattutto per chi non ne ha mai fatta. Un professionista del settore può invece stilare una tabella per una dieta equilibrata e indicare le attività sportive più indicate per raggiungere l’obiettivo gradualmente e senza eccessivi scompensi.